Magnesio e alimentazione
MAGNESIO E ALIMENTAZIONE
L’obiettivo di una dieta equilibrata è quello di fornire all’organismo tutti i nutrienti essenziali. Tra questi c’è il magnesio, perché questo minerale è coinvolto in molte funzioni vitali dell’organismo. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio, la Società di nutrizione D-A-CH indica un valore stimato per l’assunzione adeguata per gli adulti di 300–350 mg di magnesio, a seconda del sesso. Il cibo svolge a tal fine un ruolo importante.
Quali alimenti contengono magnesio e in che quantità?
Sebbene il magnesio sia presente in molti alimenti, le proporzioni variano in modo significativo. Mentre noci, semi e legumi sono ottime fonti di magnesio, frutta e verdura sono più indicate per l’assunzione di vitamine, fibre e altri minerali.
Anche il cioccolato fondente rientra in una dieta ricca di magnesio. Tuttavia, dovrebbe essere consumato moderatamente, poiché contiene anche molti grassi.
Le seguenti tabelle forniscono una prima panoramica su una selezione di alimenti suddivisi in base al contenuto di magnesio: elevato, medio e basso.
| Basso contenuto di magnesio <50mg/100 g | |
|---|---|
| Banane | 36 mg |
| Emmental (45% grassi sulla materia secca) | 33 mg |
| Latte intero | 12 mg |
| Maiale (filetto) | 22 mg |
| Manzo (filetto) | 21 mg |
| Salmone | 29 mg |
| Trota | 27 mg |
| Yogurt | 12 mg |
| Elevato contenuto di magnesio >150 mg/100 g | |
|---|---|
| Anacardi | 270 mg |
| Arachidi | 163 mg |
| Cioccolato fondente | 290 mg |
| Crusca di grano | 550 mg |
| Germe di grano | 308 mg |
| Riso (non brillato) | 157 mg |
| Semi di girasole | 420 mg |
| Semi di zucca | 535 mg |
| Medio contenuto di magnesio 50 – 150 mg/100 g | |
|---|---|
| Fagioli (bianchi) | 130 mg |
| Filetto di aringa | 61 mg |
| Fiocchi d’avena | 140 mg |
| Gamberi | 67 mg |
| Pane integrale | 90 mg |
| Pasta | 67 mg |
| Piselli | 120 mg |
| Spinaci | 58 mg |
